【二期活动答疑】关于饮食和训练445683g

一、训练计划的问题 通用的训练计划是针对没训练基础的组员，有训练基础的组员可以额外增加训练量，如果觉得PIU强度太低可以采取自己的训练方式，跳Insanity的可以继续跳Insanity，说实话，那个强度比PIU要大一些。我以后也会陆陆续续的为活动写后面几周的计划。有基础的标准是：能慢跑达到半小时以上的成员，心肺能力较好。 二、食谱的问题： 1.瘦肉类，什么瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼，鸡，牛都可以，尽量不要选择猪肉，因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉！你可以变换着来，今天吃这个瘦肉，明天吃那个，混合着更好。 PS：有人问能吃鱼吗，完全可以！鱼肉是很好的东西，富含EPA和DHA，这对降血脂有帮助，你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助，但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“烹饪用油”，那个要减少。食物中的脂类你是避免不了。 2.主食类，主食我们尽量选择粗粮，细粮也行，但最好有粗粮配着，什么粗粮都可以，黑米，糯米，小米，玉米等等这些谷物，豆类（豆类你还能额外的补充一些脂肪酸），薯类。你可以把他们混合在一起，做成杂粮米饭，这是低GI，高纤维的健康主食，非常好！你如果嫌麻烦，那么可以储备单一的食物，比如紫薯，玉米，红薯啥的。直接吃这个，但不如多种杂粮混合起来均衡些。 3.蔬菜水果类，这个也一样，混着来最好，比如萝卜，西兰花，白菜，生菜，西红柿等等，苹果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。不用担心水果的简单碳水（单糖）高，其实你去查一下大部分水果的热量，真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖为主，果糖是种神奇的单糖，它GI不高，升血糖不快。你真的不用太怕水果。如果你实在害怕，那就尽量避免睡前吃或者别吃太多，啥叫吃太多？比如一晚上干掉了一个大西瓜然后睡觉…这就叫吃太多水果。蔬菜的热量很低，里面的碳水很少，几乎可忽略。我们吃蔬菜水果要的不是那点可怜的热量，要的是他们的纤维和维生素。（香蕉这东西热量高些，但它是很好的复合碳水。你如果实在（我说的是实在）吃不了这么多的蔬菜…你吃点复合维生素也行。 4.关于运动时间和饮食的关系，你如果早上运动，你可以在运动前吃点简单的食物，比如面包，蜂蜜，水果都可以。（这些食物从你的饮食总量中减，保持一天吃的总量不变）如果你身体好，无贫血，糖原累积症这类疾病，并且有点训练经验，你可以尝试空腹有氧，跑完20分钟以后就可以吃早餐了。但也要注意度，毕竟空腹运动有失偏颇，只能作为减脂时期的特殊手段。你如果晚上运动，那么运动后简单的吃一下就行了。按照食谱那样就可以。