【运动减脂打卡贴】20130314打卡第三天，减脂食谱+运动计划来啦！445600g

减脂食谱参考（要看清版本哦）：减脂食谱A下午训练版本8:00  早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00  加餐:（训练前2~3小时）：50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉—————————————5：00~7：00训练——————————————7:00  加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜到睡前禁食  减脂食谱A晚上训练版本8:00  早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜 3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜 —————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食 注：1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。 减脂食谱B下午训练版本8:00  早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生 10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00  加餐:（训练前2~3小时）：50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）—————————————5：00~7：00训练——————————————7:00  加餐:（训练后立刻补充）：全麦面包100克7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：1根玉米 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）到睡前禁食  减脂食谱B晚上训练版本8:00  早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生 10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00  加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00  晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类） ————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食 注：跟前面一样，就不搬了。第1周的训练计划参考：第一周训练参考计划周一：PIU04+随机选择两个模块 （两模块时间不少于30分钟）周二：随机选择两个模块（不少于35分钟练习）周三：PIU04+随机选择两个模块（两模块时间不少于30分钟）周四：休息周五：完成所有模块周六：PIU04周日：外出慢跑或爬楼梯，时间半小时以上转自@王老汉 的博客：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101bjur.html。@lalunasun 把训练模块的视频也给扒过来了：【减脂运动】4个训练模块。还有什么理由不运动呢？大家把饮食写得好详细，我压力好大……我虽然都写在薄荷网上了，但通常写帖子时都懒得再搬过来，好吧，从今天开始，我也都写上吧。早餐：牛奶 248ml  134大卡金枪鱼三明治 121g 240大卡樱桃番茄 170克 37大卡加餐：火龙果 0.5个 93大卡午餐：米饭 100克 116大卡炝白菜 130克 107大卡蒜苗炒鸡胸肉 150克 167大卡晚餐：寿司 310克 326大卡樱桃番茄 26颗 101大卡一共摄入1373大卡，以上都是用薄荷网的app估算出来的。为什么还是有人问怎么估算热量呢？乃们这些看帖不仔细的，从败家帖我就开始说，每帖都说，没智能手机的，上薄荷网，有智能手机的，下app！昨天没有运动……今天应该会去健身房做器械训练，快走一会儿。还有，我昨天没忍住，把这周的巧克力吃掉了。-------------------------------------------------我是最新进展的分割线----------------------------------------------听说，@moogee 在要今天下午请果壳众吃派，为了缓解我的罪恶感，利用果壳的午饭时间，跟@万恶的星期二 跑去健身房呆了差不多半小时，做了会儿器械。就等着下午拇姬请客啦~~~